Barbell Bench Squat_femaleسكوات نحو مقعدطريقة الأداء: اثبتي القدمين بعرض مريح، انزلي ببطء نحو المقعد وانهضي بالضغط عبر القدمين.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90ث
WOMEN BEGINNER • 4 TRAINING DAYS • FLEXIBLE REST DAYS
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
قسم الالتزام والأمانة
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر أي مقطع من محتوى البرنامج، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية
جدول التمارين — 4 أيام للمبتدئات
التمارين والملاحظات اليومية | FIT & FLY
FIT & FLY • WOMEN BEGINNER
برنامج السيدات المبتدئات — 4 أيام أسبوعيًا
برنامج تدريبي متوازن يجمع بين يومين للجزء السفلي ويومين للجزء العلوي. التوزيع المقترح: اليوم 1 سفلي، اليوم 2 علوي، راحة، اليوم 3 سفلي، اليوم 4 علوي، ثم راحة بحسب الحاجة. يمكن تعديل الأيام بشرط منح العضلات وقتًا كافيًا للتعافي.
اليوم 1فخذ أمامي وأرداف
اليوم 2جزء علوي A
راحةمشي خفيف
اليوم 3فخذ خلفي وأرداف
اليوم 4جزء علوي B
راحةاستشفاء
راحةمرونة
كيف تستخدمين البرنامج؟
ابدئي بإحماء 5–10 دقائق ثم مجموعات خفيفة قبل التمارين الأساسية. اختاري وزنًا يسمح بأداء التكرارات بتحكم مع بقاء تكرارين أو ثلاثة تقريبًا قبل التعب الشديد. عند إكمال الحد الأعلى للتكرارات بسهولة وبأداء سليم، زيدي الوزن تدريجيًا. الأرقام مقترحات قابلة للتعديل حسب القدرة.
سلامتك أولًا
ابتعدي عن المنشطات والهرمونات والخلطات مجهولة المصدر والحمية القاسية. لا يلزم الوصول إلى الإرهاق الكامل في كل مجموعة. أوقفي التمرين عند الألم الحاد أو الدوار. في الحمل أو بعد الولادة أو عند وجود أعراض في قاع الحوض، اطلبي إرشادًا طبيًا متخصصًا قبل تعديل النشاط.
اليوم التدريبي 1 — الفخذ الأمامي والأرداف
DAY 1Horizontal Leg Press_Femaleضغط الأرجل الأفقيطريقة الأداء: ثبتي الظهر على المقعد، ادفعي المنصة دون قفل الركبتين وعودي بتحكم.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90ث
Barbell Hip Thrust_Femaleرفع الحوض بالبارطريقة الأداء: ثبتي أعلى الظهر على المقعد، ارفعي الحوض بعصر الأرداف دون مبالغة في تقوس أسفل الظهر.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90ث
Seated leg extension_both legs_Femaleتمديد الركبتين على الجهازطريقة الأداء: اضبطي محور الجهاز مع الركبتين وارفعي الساقين بتحكم ثم انزلي ببطء.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Assisted Bulgarian Split Squat_Femaleسكوات بلغاري بمساعدةطريقة الأداء: استعيني بمسند للتوازن، اخفضي الجسم ضمن مدى مريح ثم ادفعي عبر القدم الأمامية.
المجموعات2
التكرارات8–10 لكل رجل
الراحة75ث
Multi Hip Abduction_Femaleإبعاد الورك على الجهازطريقة الأداء: ثبتي الجذع وحرّكي الرجل إلى الخارج ببطء دون تدوير الحوض.
المجموعات2
التكرارات15–20
الراحة60ث
ملاحظات اليوم: ركزي على تعلم السكوات وضغط الأرجل قبل زيادة الأوزان. اتركي وقتًا كافيًا للراحة بعد تمارين الأرجل، ولا تستخدمي وزنًا يغيّر مسار الركبتين.
الكارديو المقترح: 8–12 دقيقة مشي مريح أو دراجة خفيفة بعد التدريب إن سمحت الطاقة.
رسالة تحفيزية: قوتك تتطور مع كل تكرار متقن، لا مع أثقل وزن.
اليوم التدريبي 2 — الجزء العلوي A
DAY 2Lat Pull Down Normal Grip_Femaleسحب علوي للظهرطريقة الأداء: ثبتي الصدر واسحبي المقبض نحو أعلى الصدر مع توجيه المرفقين لأسفل.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة75ث
Chest Press Machine_Femaleضغط صدر على الجهازطريقة الأداء: اضبطي ارتفاع المقعد، ادفعي المقابض للأمام دون قفل المرفقين.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة75ث
Seated Cable Row v Bar Machine_Femaleتجديف بالكابل جلوسًاطريقة الأداء: اسحبي المقبض باتجاه الجذع مع إبقاء الظهر محايدًا والكتفين بعيدين عن الأذنين.
المجموعات2
التكرارات10–12
الراحة75ث
Iso Lateral Shoulder Press Both Arm_Femaleضغط أكتاف على الجهازطريقة الأداء: ادفعي المقابض للأعلى في مدى مريح دون تقوس مبالغ فيه للظهر.
المجموعات2
التكرارات10–12
الراحة75ث
Machine Lateral Raise_Femaleرفرفة جانبية على الجهازطريقة الأداء: ارفعي الذراعين إلى مستوى مريح مع التحكم في العودة.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Biceps Curl Cable_Femaleثني البايسبس بالكابلطريقة الأداء: ثبتي المرفقين إلى جوار الجسم وارفعي المقبض دون مرجحة.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Band Triceps Pushdown Single Arm_Femaleمد الترايسبس بالمطاططريقة الأداء: ثبتي أعلى الذراع ومدّي المرفق ببطء دون تحريك الكتف.
المجموعات2
التكرارات12 لكل ذراع
الراحة60ث
ملاحظات اليوم: حافظي على استقامة الجذع وتحكم الكتفين، وابدئي بوزن خفيف في تمارين الضغط والسحب. لا تتعجلي رفع الأوزان على حساب الحركة.
الكارديو المقترح: 10–15 دقيقة مشي معتدل أو دراجة بعد الجلسة إذا رغبتِ.
رسالة تحفيزية: التقدم لا يقاس بالسرعة، بل بالاستمرار.
اليوم التدريبي 3 — الفخذ الخلفي والأرداف والسمانة
DAY 3Kettlebell single leg romanian deadlifts_Femaleرفعة رومانية برجل واحدةطريقة الأداء: استخدمي سندًا للتوازن عند الحاجة، ادفعي الورك للخلف مع بقاء الظهر محايدًا.
المجموعات2
التكرارات10 لكل رجل
الراحة75ث
HAMMER STRENGTH ISO-LATERAL LEG CURL_Both Leg_Femaleثني الركبة على الجهازطريقة الأداء: اضبطي الجهاز حسب طول الساق واثني الركبتين بتحكم دون رفع الحوض.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة75ث
Barbell Hip Thrust_Femaleرفع الحوض بالبارطريقة الأداء: ارفعي الحوض باستخدام الأرداف واثبتي لحظة بالأعلى دون الضغط على أسفل الظهر.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90ث
Cable individual glute kickbacks_Femaleركل الأرداف بالكابلطريقة الأداء: ثبتي الجذع وادفعي الساق للخلف من مفصل الورك دون التأرجح.
المجموعات2
التكرارات12–15 لكل رجل
الراحة60ث
Resistance Band Seated Hip Abduction_Femaleفتح الورك بالمطاط جلوسًاطريقة الأداء: افتحي الركبتين ببطء ضد المقاومة مع ثبات القدمين والجذع.
المجموعات2
التكرارات15–20
الراحة60ث
Calf raise leg press machine_Femaleرفع السمانة على جهاز ضغط الأرجلطريقة الأداء: حركي الكاحلين فقط وارفعي الكعبين ثم انزلي ببطء دون ثني الركبتين كثيرًا.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
ملاحظات اليوم: تمرين التوازن برجل واحدة قد يحتاج مسندًا؛ الدقة أهم من السرعة. لا تبالغي في مدى حركة أسفل الظهر خلال رفع الحوض.
الكارديو المقترح: 5–10 دقائق مشي خفيف كتهدئة؛ تجنبي الكارديو الشديد إذا كانت الأرجل مرهقة.
رسالة تحفيزية: ثباتك اليوم يصنع قوتك غدًا.
اليوم التدريبي 4 — الجزء العلوي B
DAY 4Dumbbells Bent Over Row_Femaleتجديف دمبل بانحناء الجذعطريقة الأداء: اثني الوركين مع ظهر محايد واسحبي الدمبلين باتجاه جانبي الخصر.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة75ث
Chest Press Machine_Femaleضغط صدر على الجهازطريقة الأداء: ادفعي المقابض بتحكم مع تثبيت الكتفين على المقعد.
المجموعات2
التكرارات10–12
الراحة75ث
Lat Pull Down Normal Grip_Femaleسحب علوي للظهرطريقة الأداء: اسحبي المقبض باتجاه أعلى الصدر وتجنبي إرجاع الجذع للخلف بشدة.
المجموعات2
التكرارات10–12
الراحة75ث
Cable Face Pull With Rope_Femaleسحب الحبل باتجاه الوجهطريقة الأداء: اسحبي الحبل باتجاه أعلى الوجه مع فتح المرفقين وتحكم بالكتفين.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Machine Lateral Raise_Femaleرفرفة جانبية على الجهازطريقة الأداء: ارفعي الذراعين بمدى مريح دون رفع الكتفين للأذنين.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Alternating Biceps Curl Seated Dumbbells_Femaleثني بايسبس متبادل بالدمبل جلوسًاطريقة الأداء: ارفعي دمبلًا في كل مرة مع تثبيت المرفق وتجنب مرجحة الجذع.
المجموعات2
التكرارات12 لكل ذراع
الراحة60ث
Tricep Cable Kickback on Crossover Machine_Femaleمد الترايسبس بالكابل للخلفطريقة الأداء: ثبتي أعلى الذراع وامدّي المرفق للخلف مع الحفاظ على ثبات الكتف.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
ملاحظات اليوم: هذا اليوم يكمل تدريب الجزء العلوي بتنوع في زوايا السحب والضغط. خففي الحمل عند تعب الكتفين، ولا حاجة للتمرين حتى الفشل.
الكارديو المقترح: 10–15 دقيقة مشي معتدل أو نشاط تحبينه، بحسب الطاقة.
رسالة تحفيزية: الإنجاز الحقيقي أن تواصلي بثقة وبخطوات قابلة للاستمرار.
إرشادات مهمة للمتدربة
أثناء الدورة الشهرية: يمكن ممارسة التمارين بحسب الراحة والأعراض؛ خففي الشدة أو خذي راحة عند الألم أو التعب غير المعتاد، ولا توجد ضرورة لتغيير البرنامج تلقائيًا لكل متدربة.
التغذية والاستشفاء: تناولي وجبات متوازنة وبروتينًا كافيًا، واشربي الماء واحرصي على النوم. تجنبي الحميات القاسية والمقارنة مع الآخرين.
الكارديو: ابدئي بالمشي أو الدراجة من 10 إلى 20 دقيقة مرتين إلى ثلاث أسبوعيًا بحسب القدرة، ويمكن زيادة المدة تدريجيًا. المشي في أيام الراحة اختياري.
تنبيه: إن ظهر ألم حاد، دوخة، تسرب بول متكرر أثناء الجهد، أو ثقل بالحوض، أوقفي التمرين واطلبي تقييمًا صحيًا مناسبًا. البرنامج إرشادي ولا يغني عن التوجيه الطبي الفردي.
كل تكرار بإتقان يصنع فرقًا
لا تقيسي تقدمك بيوم واحد؛ اجعلي الاستمرارية والانضباط طريقك إلى قوة أكبر.
عند عدم تشغيل مقاطع الفيديو: جرّبي فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّبي بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو. تأكدي أيضًا من مطابقة أسماء ملفات MP4 للأسماء الإنجليزية الظاهرة حرفيًا، بما فيها الحروف الكبيرة والشرطة السفلية ولاحقة Female.
رسالة FIT & FLY: البداية قرار، والتقدم عادة. ركّزي على الحركة الصحيحة، واحتفلي بالتطور الصغير، وواصلي طريقك بثبات.